Rééquilibrage alimentaire, que faire pendant les 3 premières semaines
Pour commencer un rééquilibrage alimentaire, consacrez la 1re semaine à observer, la 2e à régler vos horaires de repas et la 3e à ajuster le contenu de l’assiette. Ce découpage évite de tout changer d’un coup. Il laisse aussi le temps à chaque habitude de prendre racine.
À vos côtés, la coach du club analyse votre cas puis vous donne le meilleur conseil possible.
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Semaine 1, tenir un carnet sans rien changer
Notez chaque jour ce que vous mangez, à quelle heure, et dans quel état d’esprit. Pas de calories, pas de pesée des aliments. Le but est de voir votre semaine telle qu’elle est. Beaucoup de personnes découvrent à ce moment un repas sauté le matin, un grignotage récurrent en fin d’après-midi ou des dîners très tardifs. Ce carnet devient votre point de départ.
Semaine 2, poser des horaires
La régularité des repas aide à calmer la faim. Choisissez des heures à peu près fixes pour vos 3 repas, et une collation si vous en avez besoin. Si vous ne mangez rien le matin, essayez un repas simple, même petit. L’Anses a étudié la répartition des repas sur la journée, un bon appui pour trouver votre rythme.
Semaine 3, retoucher l’assiette
Gardez les mêmes aliments et changez seulement les proportions.
- La moitié de légumes. Crus ou cuits, à midi et le soir.
- Un quart de féculents. Pain, riz, pâtes ou pommes de terre, complets quand c’est possible.
- Un quart de protéines. Œufs, poisson, viande, volaille ou légumes secs.
- Un fruit ou un laitage pour finir, selon votre faim.
Ces proportions s’appuient sur les repères officiels. L’Anses les a actualisés pour la population française, avec plus de légumes, de légumineuses et de céréales complètes. Santé publique France présente aussi son programme sur la nutrition et l’activité physique.
Ce qu’on laisse pour plus tard
Pendant ces 3 semaines, on ne supprime aucun aliment. On ne compte pas, on ne se pèse pas chaque jour. L’activité physique viendra ensuite, quand les repas seront stables. Vouloir tout faire d’un coup est la première raison des abandons. Notre article sur les étapes pour mincir durablement montre comment enchaîner la suite.
Et après la 3e semaine
Relisez votre carnet du début. Ce qui vous paraissait difficile est souvent devenu banal. C’est le signe que vous pouvez ajouter un nouveau geste, comme une marche quotidienne ou un dîner plus léger sans se coucher le ventre vide. Si vous avez une maladie chronique ou un traitement, parlez de ce rééquilibrage à votre médecin. Cet article ne remplace pas son avis.
Un repas du matin pour démarrer
Le club Vitality Nutriclub accueille les membres du lundi au vendredi de 7h à 11h, à Cagnes-sur-Mer. Beaucoup y prennent leur petit-déjeuner avant de partir travailler, y compris vers Saint-Laurent-du-Var. C’est souvent la semaine 2 qui en profite le plus. Le premier bilan est offert pour lire votre carnet ensemble et choisir votre premier réglage.
Repas par repas
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe se redessine immédiatement.
Sur le profil affiché, la courbe médiane arrive au but en 11 semaines environ, la plus douce en 4 mois environ.
Perdre durablement suppose de rester entre 500 g et 1000 g hebdomadaires, voilà la zone idéale du schéma. Au-dessus, de façon régulière, le corps entame autant ses muscles que ses graisses, c’est la partie hachurée.
Cette projection sert d’exemple. Les parcours sont personnels, les résultats diffèrent. Votre appareil fait le calcul sans rien enregistrer ni envoyer. Pour les plus de 65 ans, un avis médical vient en premier.
Le calcul de cette courbe, expliqué
Le trait du haut de la zone représente 500 g hebdomadaires, la cadence la plus douce. Le trait du bas représente 1000 g hebdomadaires, la limite à risque.
Au début, ça descend plus vite, c’est surtout de l’eau, ensuite la perte ralentit. Passé 40 ans, la courbe médiane est plus lente, car le métabolisme se met au ralenti. Avec le même effort, l’homme obtient généralement un résultat un peu plus rapide que la femme.
Dans la vie réelle, on stagne parfois quelques jours puis on repart, et la courbe du parcours en tient compte avec des paliers et de petites reprises. Elle ne présage pas de votre cas.
Ces recommandations restent larges, elles ne valent jamais une consultation médicale.
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Pour comprendre comment le suivi s’organise tous les jours, consultez le programme.