Féculents, la bonne portion décidée au bon repas
Pour mincir, il n’est pas utile de supprimer les féculents. Il suffit d’ajuster leur portion à ce que vous allez faire dans les heures qui suivent le repas. Une matinée debout ne demande pas la même assiette qu’une soirée sur le canapé.
À vos côtés, la coach du club analyse votre cas puis vous donne le meilleur conseil possible.
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La question à se poser avant de servir
Plutôt que de se demander si l’on a droit aux pâtes, demandez-vous ce que vous ferez pendant les 4 ou 5 heures à venir. Le féculent sert de carburant. Il se dose donc comme on remplit un réservoir, selon le trajet prévu. Cette simple question évite à la fois l’assiette vide qui fait craquer et l’assiette débordante qui pèse.
Avant une matinée active
Le matin, une base de pain complet ou de flocons d’avoine aide à tenir jusqu’à midi. Si votre matinée est physique, la part peut être généreuse. Si elle se passe assise, une portion moyenne suffit, accompagnée d’une source de protéines et d’un fruit.
Avant un après-midi au bureau
Le déjeuner précède souvent de longues heures assises. Une part de féculent de la taille de votre poing fermé, à côté d’une grande portion de légumes et d’une viande, d’un poisson ou d’œufs, évite le coup de fatigue de 15h. Le repère officiel de Manger Bouger, présenté dans sa page rythmer sa journée autour de 3 repas, place des féculents de préférence complets dans chaque repas principal.
Avant une soirée calme
Le soir, l’activité baisse. La portion se réduit, sans disparaître. Une petite part de riz complet ou quelques pommes de terre aident à bien dormir et à ne pas se réveiller affamé. Notre article sur le dîner léger sans se coucher le ventre vide donne des idées concrètes.
Les jours qui sortent de l’ordinaire
- Une randonnée vers les collines de Gattières le dimanche matin justifie une part plus copieuse au petit-déjeuner.
- Une journée de télétravail sans sortir appelle des portions plus modestes.
- Un repas de fête se compense au repas suivant par plus de légumes, pas par un jeûne.
Choisir la version complète quand c’est possible
Pain complet, riz complet, pâtes complètes et légumes secs rassasient plus longtemps grâce à leurs fibres. Pour comparer les aliments entre eux, la table de composition Ciqual de l’Anses donne leur teneur en fibres et en énergie. Les légumes secs méritent une place à part, comme l’explique notre article sur les fibres, les légumes secs et la satiété.
Ce qui fait vraiment varier la note
Le féculent est rarement le seul en cause. La sauce à la crème, le fromage râpé en quantité ou le pain ajouté par habitude pèsent souvent plus que la portion de pâtes elle-même. Regarder ce qui accompagne compte autant que regarder la quantité.
Un repère au club, même le samedi
Au club Vitality Nutriclub, ouvert aussi le samedi de 8h à 11h et fermé le dimanche, le petit-déjeuner pris sur place donne chaque matin un exemple de portion adaptée. Votre premier bilan est offert pour situer vos besoins selon votre rythme de vie.
Ces repères restent généraux et ne remplacent pas l’avis d’un médecin, en particulier en cas de diabète ou de traitement.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe se redessine immédiatement.
Sur le profil affiché, la courbe médiane arrive au but en 11 semaines environ, la plus douce en 4 mois environ.
Perdre durablement suppose de rester entre 500 g et 1000 g hebdomadaires, voilà la zone idéale du schéma. Au-dessus, de façon régulière, le corps entame autant ses muscles que ses graisses, c’est la partie hachurée.
Cette projection sert d’exemple. Les parcours sont personnels, les résultats diffèrent. Votre appareil fait le calcul sans rien enregistrer ni envoyer. Pour les plus de 65 ans, un avis médical vient en premier.
Le calcul de cette courbe, expliqué
Le trait du haut de la zone représente 500 g hebdomadaires, la cadence la plus douce. Le trait du bas représente 1000 g hebdomadaires, la limite à risque.
Au début, ça descend plus vite, c’est surtout de l’eau, ensuite la perte ralentit. Passé 40 ans, la courbe médiane est plus lente, car le métabolisme se met au ralenti. Avec le même effort, l’homme obtient généralement un résultat un peu plus rapide que la femme.
Dans la vie réelle, on stagne parfois quelques jours puis on repart, et la courbe du parcours en tient compte avec des paliers et de petites reprises. Elle ne présage pas de votre cas.
Ces recommandations restent larges, elles ne valent jamais une consultation médicale.
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Pour comprendre comment le suivi s’organise tous les jours, consultez le programme.