Fibres et légumes secs, mieux caler ses repas pour mincir
Les légumes secs aident à se sentir rassasié parce qu’ils réunissent des fibres et des protéines végétales dans une même assiette. Lentilles, pois chiches, haricots ou fèves donnent du volume au repas et se mangent lentement. Ils restent pourtant les grands oubliés de nos menus.
À vos côtés, la coach du club analyse votre cas puis vous donne le meilleur conseil possible.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Pourquoi une assiette de lentilles cale autant
Les fibres retiennent l’eau et gonflent dans l’estomac. Elles ralentissent aussi le passage des aliments, si bien que la faim revient moins vite. Les protéines végétales des légumes secs complètent ce duo. Beaucoup de personnes le constatent après un plat de pois chiches, elles n’ont plus envie de grignoter à 16h.
Les fibres nourrissent aussi les bactéries de l’intestin. Le dossier de l’Inserm sur le microbiote intestinal explique le rôle de cette flore et l’intérêt d’une alimentation variée et riche en végétaux.
Combien en mettre dans la semaine
Les repères de l’Anses conseillent des légumineuses au moins 2 fois par semaine. Ils encouragent aussi les féculents complets et les fruits et légumes chaque jour. Vous trouverez le détail dans l’actualisation des repères alimentaires par l’Anses. Pour un adulte qui en mange rarement, viser 2 repas par semaine est déjà un vrai progrès.
5 façons simples de les glisser au menu
- En salade froide. Lentilles, tomates, oignon rouge, un filet d’huile d’olive. Un plat qui se prépare la veille et se garde 2 jours au frais.
- En purée à tartiner. Pois chiches mixés avec un peu de citron, à étaler sur du pain complet ou à servir avec des crudités.
- Dans la soupe. Une poignée de lentilles corail épaissit un potage de légumes en 15 minutes.
- À la place d’une partie de la viande. Moitié haricots rouges, moitié viande hachée dans une sauce tomate.
- En conserve, bien rincés. C’est la solution des soirs pressés. Le rinçage retire une bonne partie du sel du liquide.
Digérer sans inconfort
Les ballonnements font souvent renoncer. Ils diminuent quand on augmente les portions peu à peu, sur plusieurs semaines. Le trempage des légumes secs la veille, une cuisson longue et l’eau de cuisson jetée aident aussi. Buvez régulièrement, car les fibres ont besoin d’eau pour bien faire leur travail. Si des troubles digestifs persistent, parlez-en à votre médecin, cet article ne remplace pas son avis.
Une cuisine qui leur fait déjà une place
Sur la Côte d’Azur, l’huile d’olive, les tomates et les herbes accompagnent naturellement un plat de légumineuses. Les fibres trouvent aussi leur place dès le matin, avec des flocons d’avoine ou un fruit entier. Au club Vitality Nutriclub, Anaïs accueille les membres chaque matin pour le petit-déjeuner, l’occasion de parler de vos repas de la semaine. Le premier bilan est offert pour faire le point sur votre assiette. Pour aller plus loin, lisez nos conseils sur la bonne portion de féculents au bon repas et sur les réflexes qui calment l’appétit.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe se redessine immédiatement.
Sur le profil affiché, la courbe médiane arrive au but en 11 semaines environ, la plus douce en 4 mois environ.
Perdre durablement suppose de rester entre 500 g et 1000 g hebdomadaires, voilà la zone idéale du schéma. Au-dessus, de façon régulière, le corps entame autant ses muscles que ses graisses, c’est la partie hachurée.
Cette projection sert d’exemple. Les parcours sont personnels, les résultats diffèrent. Votre appareil fait le calcul sans rien enregistrer ni envoyer. Pour les plus de 65 ans, un avis médical vient en premier.
Le calcul de cette courbe, expliqué
Le trait du haut de la zone représente 500 g hebdomadaires, la cadence la plus douce. Le trait du bas représente 1000 g hebdomadaires, la limite à risque.
Au début, ça descend plus vite, c’est surtout de l’eau, ensuite la perte ralentit. Passé 40 ans, la courbe médiane est plus lente, car le métabolisme se met au ralenti. Avec le même effort, l’homme obtient généralement un résultat un peu plus rapide que la femme.
Dans la vie réelle, on stagne parfois quelques jours puis on repart, et la courbe du parcours en tient compte avec des paliers et de petites reprises. Elle ne présage pas de votre cas.
Ces recommandations restent larges, elles ne valent jamais une consultation médicale.
À lire aussi
Pour comprendre comment le suivi s’organise tous les jours, consultez le programme.