Huile d’olive et poissons gras, pourquoi ce duo du Sud mérite sa place quand on veut mincir

Ce que l’huile d’olive fait très bien

L’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés. Elle supporte bien la cuisson douce, elle donne du goût aux légumes et elle rend une assiette de crudités beaucoup plus agréable. Dans une cuisine du Sud, elle remplace souvent le beurre et la crème, et c’est là son vrai intérêt pour la ligne.

Ce qu’elle n’apporte presque pas

Elle contient très peu d’oméga 3. Ces acides gras, le corps ne sait pas les fabriquer. On les trouve dans l’huile de colza, l’huile de noix, les noix elles-mêmes, et surtout dans les poissons gras. Garder 2 bouteilles dans le placard, une d’olive pour cuire et une de colza ou de noix pour les salades froides, règle une bonne partie de la question.

La petite pêche grasse, sardine, maquereau, anchois

Les recommandations françaises conseillent du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras, en variant les espèces et les lieux de pêche. L’Anses explique pourquoi manger du poisson et comment le choisir, et Manger Bouger détaille l’alternance entre poissons gras et maigres. La sardine, le maquereau et l’anchois sont petits, savoureux et faciles à cuisiner. Une boîte de sardines sur une tartine de pain complet fait aussi l’affaire un soir pressé.

Cuire le poisson sans le noyer

Un poisson gras porte déjà sa propre graisse. Il n’a pas besoin d’un bain d’huile. Au four sur une feuille de papier cuisson, à la plancha bien chaude ou en papillote avec des tomates et des herbes, il reste moelleux. Un filet d’huile d’olive crue au moment de servir suffit à lui donner ce goût du Sud.

Une cuillère, pas la bouteille

Une cuillère à soupe d’huile apporte environ 90 kcal, quelle que soit l’huile. C’est peu, sauf quand la bouteille se verse sans compter. Quelques réflexes aident beaucoup.

• Mesurer l’huile à la cuillère pendant une semaine, pour se faire l’œil.
• Assaisonner les salades dans un bol à part, puis mélanger.
• Garder une petite poignée de noix pour un en-cas, pas le sachet entier.
• Laisser de côté les fritures et les plats en sauce du commerce, où les graisses se cachent.

Pour aller plus loin sur la façon dont ces graisses rassasient, lisez notre article sur les réflexes qui calment l’appétit, et pour la vue d’ensemble, celui sur le rôle de chaque nutriment dans l’assiette.

Au club, le matin

Au club Vitality Nutriclub, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien. C’est le bon moment pour parler de la semaine, d’une recette de sardines ou d’une huile à changer, que l’on habite près du Haut-de-Cagnes ou plus bas vers la mer. Le premier bilan est offert, pour faire le point sur vos habitudes. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin, à consulter en cas de cholestérol ou de traitement en cours.